Hari Ahad kemarin, sambil mengantar Bunda tersayang, aku ikut mendengarkan sesi Zoom yang sedang disetel. Temanya geriatri, kesehatan orang tua. Salah satu materinya membahas tulang keropos atau osteoporosis, risiko yang mengintai di usia lanjut, terutama pada perempuan.
Aku jadi berpikir panjang. Selama ini kita bicara menjaga dan mengembangkan otot. Ternyata tulang pun sama, bisa dikembangkan.
Tulang Itu Jaringan Hidup
Tulang bukan benda mati seperti tiang beton. Ia terus dibongkar dan dibangun ulang sepanjang hidup. Kuncinya sederhana: use it or lose it. Tu kan mirip otot.
Kalau tulang rutin menerima beban, tubuh membaca sinyal bahwa tulang harus kuat, lalu memperkuatnya. Kalau jarang dipakai, tubuh menganggap tulang tidak perlu sekokoh itu, dan kepadatannya pelan-pelan menyusut.
Secara sederhana:
- Berdiam diri: kepadatan tulang terus menurun, risiko keropos dan patah tulang tinggi.
- Jalan kaki: membantu mempertahankan tulang, terutama pinggul dan kaki. Lebih baik lagi kalau jalannya cepat.
- Latihan beban dan olahraga yang ada hentakannya: memberi rangsangan paling kuat untuk menjaga, bahkan menambah, kepadatan tulang.
Yang menarik justru ini: bersepeda dan berenang sangat baik untuk jantung dan otot, tapi kurang membangun tulang, karena tubuh ditopang sadel atau air. Aku yang dulu bertahun-tahun serius bersepeda jadi tersenyum sendiri. Pantas saja latihan beban penting untuk melengkapinya.
Otot dan Tulang: Satu Tim
Di tulisan pertama aku menyebut madzhab Ade Rai: pertahankan massa otot. Ternyata ini nyambung dengan urusan tulang.
Ade Rai sering menekankan bahwa otot yang kuat adalah pelindung tulang. Setidaknya ada tiga cara otot menjaga tulang:
- Otot menarik tulang. Setiap kali otot berkontraksi, ia menarik tulang tempatnya menempel. Tarikan inilah yang memberi sinyal pada tulang untuk tetap padat dan kuat.
- Otot menjaga keseimbangan. Kaki dan pinggul yang kuat membuat kita lebih stabil dan tidak mudah jatuh. Di usia lanjut, banyak patah tulang terjadi bukan karena benturan keras, tapi karena jatuh.
- Otot menjadi bantalan. Saat terjadi benturan, otot yang tebal ikut meredam tekanan sebelum sampai ke tulang.
Jadi bukan otot atau tulang, tapi keduanya. Tulang adalah rangka, otot adalah penopang dan pelindungnya. Melatih yang satu, ikut menguatkan yang lain.
Leg Day: Yang Paling Dihindari, yang Paling Dibutuhkan
Kalau otot dan tulang adalah satu tim, maka pertandingan terpentingnya ada di tubuh bagian bawah. Dan di sinilah aku harus mengaku: leg day adalah hari latihan yang paling malas aku jalani. Berat, melelahkan, dan jujur saja, kurang hobi.
Tapi justru di situlah kuncinya. Tubuh bagian bawah menopang beban paling berat, dan ototnya adalah otot-otot terbesar di tubuh. Tulang pinggul dan paha adalah bagian yang paling berbahaya kalau patah di usia lanjut. Karena itu, banyak perancang program latihan menaruh leg day dua kali dalam seminggu.
Kaki yang kuat berarti bisa tetap berdiri tegak saat shalat, bangkit dari sujud dengan mudah, berjalan ke masjid sendiri, dan tidak mudah jatuh.
Pagi Ini
Alhamdulillah, pagi ini satu sesi leg day sudah selesai. Pegal, tapi puas. Materi Zoom kemarin walau curi dengar ternyata jadi bahan bakar tambahan.
Latihan hari ini bukan cuma untuk hari ini. Ini tabungan untuk puluhan tahun ke depan, insyaAllah.
