Minggu ini aku olahraga empat kali, Senin sampai Kamis. Jumat libur, Sabtu dan Ahad insyaAllah jalan lagi.
Dari luar mungkin terlihat seperti ngegas. Tapi justru karena pernah ngegas lalu berhenti, kali ini aku ingin lebih sadar soal satu hal: pacing.
Pelajaran dari Sepeda dan Lari
Siapa pun yang suka bersepeda atau berlari pasti kenal konsep ini.
Kita tidak bisa langsung tancap gas dari menit pertama. Ada pemanasan, lalu intensitas dinaikkan bertahap, dijaga di zona tertentu, baru kemudian diturunkan lagi saat pendinginan. Ukurannya jelas: heart rate. Kalau nafsu di awal terlalu besar, di tengah jalan tenaga habis dan kita tidak sampai garis finish.
Dulu aku dikasih tip sama kenalan pelari Kenya, kata mereka, kalau tidak bisa sekaligus, bisa mencicil jarak lari. Contoh, target lima kilometer sehari tidak harus dihabiskan sekaligus, bisa dua setengah km pagi dan dua setengah km sore. Intinya sama: yang penting bukan seberapa keras satu sesi, tapi seberapa lama kita bisa mempertahankan rutinitas.
Yoyo Itu Soal Pace, Bukan Soal Tekad
Aku pernah menulis soal berat badan yang naik-turun bertahun-tahun. Setelah dipikir ulang, mungkin akar masalahnya bukan kurang niat atau kurang ilmu, tapi tidak adanya rencana pacing.
Polanya biasanya begini: mulai dengan sangat ketat, hasil datang cepat, lalu tubuh dan jadwal tidak sanggup mengikuti, akhirnya berhenti total. Beberapa bulan kemudian mulai lagi dari nol dengan semangat yang sama besarnya, dan siklusnya berulang.
Yang kurang bukan tekadnya. Yang kurang adalah kesadaran bahwa program ini harus dirancang untuk bertahan bertahun-tahun, bukan tiga bulan.
Jadi urutannya: kesadaran dulu, lalu perencanaan, baru strategi.
Pace Latihan: Ada Jeda yang Disengaja
Banyak program latihan sudah memikirkan ini. Ada pola sehari latihan sehari libur, ada tiga hari latihan lalu satu hari istirahat. Bukan karena malas, tapi karena otot justru tumbuh saat pemulihan, bukan saat diangkat bebannya.
Di usia 50+, jeda ini makin penting. Pemulihan tidak secepat dulu, dan memaksakan diri hanya mengundang cedera yang akhirnya menghentikan kita lebih lama.
Rutin Saja Tidak Cukup, Harus Progresif
Ini pelajaran penting dalam strength training. Datang ke gym secara rutin itu baik, tapi kalau bebannya sama terus selama berbulan-bulan, tubuh tidak punya alasan untuk berubah. Otot tumbuh karena diberi tantangan yang sedikit lebih berat dari kemampuan sekarang.
Progresif bukan berarti nekat. Bisa dengan menambah beban sedikit, menambah repetisi, atau memperbaiki teknik. Yang penting ada kemajuan yang terukur, bukan sekadar mengulang rutinitas yang sama.
Dan latihan hanyalah sepertiga dari ceritanya. Dua sisanya sering dilupakan:
- Protein. Latihan adalah sinyal untuk membangun otot, protein adalah bahan bakunya. Tanpa itu, latihan seberat apa pun kurang berbuah.
- Tidur. Otot dibangun saat kita istirahat, bukan saat mengangkat beban. Kurang tidur membuat semua usaha di gym jadi mubazir.
Strategiku Sekarang: 30 Menit Pagi, 30 Menit Sore
Tantanganku hari ini bukan lagi “bagaimana latihan keras”, tapi “bagaimana bisa konsisten setiap hari, dengan keterbatasan waktu”. Pagi dan malam sibuk urusan domestik ternak, anter jemput anak.
Rancangannya sederhananya kira-kira:
- Pagi, 30 menit: strength training, untuk menjaga otot dan tulang.
- Sore, 30 menit: jalan kaki, sambil mengejar target langkah harian.
Tapi ini bukan aturan kaku. Ada hari yang cukup 30 menit saja, ada hari yang bisa 30 plus 30. Ada hari yang hanya jalan kaki. Jadwal kerja, perjalanan dinas, dan kondisi badan pasti berbeda-beda, dan itu wajar.
Yang penting satu: harus enjoy. Kalau latihan sudah terasa seperti beban dan hukuman, cepat atau lambat kita akan berhenti. Rutinitas yang bertahan puluhan tahun hanyalah rutinitas yang kita nikmati.
Resepnya
Perjalanan ini panjang, sepanjang umur yang Allah karuniakan. Maka yang dikejar bukan sprint tiga bulan, tapi ritme yang bisa dijaga sampai tua.
Pelan boleh, asal jangan berhenti. Dan sebisa mungkin, dijalani dengan senang hati.
Bismillah
